Proč se v zimě cítíme jinak než v létě

Žijeme ve světě, který se snaží rozdíly mezi ročními obdobími téměř vymazat. Večer rozsvítíme, místnosti vytopíme, v obchodech koupíme stejné potraviny v lednu jako v červenci a pracovní tempo se od nás očekává po celý rok stejné. Z pohledu moderního života se tedy zdá, že se příchodem zimy nemusí nic zásadního měnit.

Naše biologické nastavení je ale mnohem starší než elektřina, ústřední topení a pevná pracovní doba. Organismus stále velmi přesně vnímá, že se dny zkrátily, světla ubylo a venkovní teplota klesla. Reaguje na to změnami ve spánku, hospodaření s energií, chuti k jídlu, náladě i činnosti imunitního systému.

Proto v zimě často potřebujeme více spánku, teplejší a výživnější jídlo, více některých živin a větší prostor pro regeneraci. Není to slabost ani lenost. Je to přirozená odpověď organismu na změnu podmínek.

Cirkadiánní rytmus: vnitřní časový systém organismu

Základním časovým systémem těla je cirkadiánní rytmus. Jde o soubor biologických procesů, které se opakují zhruba ve čtyřiadvacetihodinových cyklech a určují, kdy máme být bdělí, kdy se má tělo připravovat na spánek, kdy se mění tělesná teplota, krevní tlak, tvorba hormonů, trávení i aktivita imunitních buněk.

Hlavní biologické hodiny se nacházejí v mozku, v oblasti hypotalamu zvané suprachiasmatické jádro. Nejsou však jedinými hodinami v těle. Vlastní časové mechanismy mají prakticky všechny orgány a tkáně – játra, střevo, svaly, tuková tkáň i buňky imunitního systému. Hlavní hodiny je prostřednictvím hormonálních, nervových a metabolických signálů vzájemně synchronizují.

Nejdůležitějším vnějším signálem pro jejich nastavení je světlo. Světelné informace zachycené očima putují do mozku, kde pomáhají určovat, zda je den, nebo noc. Ranní světlo dává tělu signál k aktivitě. S večerním úbytkem světla se organismus postupně přelaďuje na noční režim a zvyšuje se tvorba melatoninu.

Cirkadiánní rytmus není pouhý zvyk. Nelze ho zrušit rozhodnutím, pracovní disciplínou ani tím, že si večer rozsvítíme. Běží uvnitř organismu i bez našeho vědomí. Vnějšími podmínkami ho můžeme posouvat nebo narušovat, ale nemůžeme tělu poručit, aby přestalo rozlišovat den a noc.

Proč umělé světlo nenahradí léto

Elektrické osvětlení nám umožnilo prodloužit aktivní část dne, neprodloužilo však skutečný den biologický. Běžné světlo v místnosti má jinou intenzitu a spektrální složení než přirozené denní světlo. Přes den proto může tělu chybět dostatečně silný světelný signál, zatímco večer dostává světla naopak příliš mnoho.

Vzniká zvláštní rozpor: přes den jsme často v šeru kanceláří a domácností, večer vystavujeme oči jasnému osvětlení a obrazovkám. Biologické hodiny pak nemají tak zřetelný rozdíl mezi dnem a nocí, jaký znaly po většinu lidské historie.

V létě přichází ranní světlo brzy, jeho intenzita během dne je vysoká a večer se dlouho stmívá. V zimě je světelný den krátký a přirozeného světla je výrazně méně. Cirkadiánní systém se této změně snaží přizpůsobit. Delší tma může prodlužovat dobu působení melatoninu, a tím přispívat k větší ospalosti, pomalejšímu rannímu startu a potřebě delšího odpočinku.

V zimě se nemění jen spánek

Biologické hodiny ovlivňují téměř všechny významné systémy organismu. Když se mění světelný režim a časování spánku, promítá se to také do regulace energie, chuti k jídlu, stresové odpovědi, trávení a imunitních procesů.

V zimě se proto u mnoha lidí objevuje větší chuť na teplá a energeticky vydatnější jídla, zejména na sacharidy. Organismus současně vydává více energie na udržení stabilní tělesné teploty a má tendenci s energií zacházet úsporněji. Pokud přesto pokračujeme ve stejném pracovním tempu, spíme stejně málo jako v létě a většinu dne trávíme bez přirozeného světla, vzniká rozpor mezi biologickou potřebou těla a požadavky okolního světa.

Tělo se přizpůsobit snaží. Nemá však možnost změnit pracovní dobu, rozsvítit slunce ani prodloužit den. Právě tady někdy potřebuje naši vědomou pomoc.

Proč jsme v zimě náchylnější k onemocněním

Samotný chlad infekci nezpůsobuje. Zimní prostředí však vytváří několik podmínek, které se navzájem posilují.

Více času trávíme v uzavřených a vytápěných prostorách, v bližším kontaktu s dalšími lidmi. Respirační viry se tak mohou snáze přenášet vzduchem. Vytápění navíc snižuje vlhkost vzduchu a vysušuje sliznice nosu a dýchacích cest. Právě sliznice přitom tvoří jednu z prvních ochranných bariér organismu.

Současně ubývá pohybu, denního světla a kvalitní regenerace. Pokud spánek není dostatečný nebo probíhá v nesprávnou dobu, netýká se to pouze únavy. Časový systém ovlivňuje také průběh imunitních procesů – aktivita některých imunitních buněk a signálních molekul se během dne a noci přirozeně mění.

Imunitní, nervový a hormonální systém tedy nepracují odděleně. Dlouhodobá únava, narušený rytmus, psychická zátěž a nedostatečná výživa se mohou setkat v jednom okamžiku. Organismus potom nemá stejné podmínky pro regeneraci jako v období dlouhých světlých dnů.

Proč v zimě více řešíme vitaminy

Neznamená to, že by s prvním chladným dnem automaticky vzrostla potřeba všech vitaminů. Mění se však způsob, jakým je získáváme.

V létě bývá jídelníček přirozeně pestřejší, obsahuje více čerstvých potravin a člověk tráví více času venku. V zimě se nabídka i skladba stravy mění. Častěji volíme sytá, energeticky bohatá jídla, která však nemusejí poskytovat stejně pestré spektrum mikroživin. Vyšší pozornost věnovaná vitaminům a minerálním látkám je proto logickou odpovědí na změnu jídelníčku a životního režimu.

Zvláštní postavení má vitamin D. Část si ho organismus vytváří v kůži působením UVB záření. Tuto tvorbu ovlivňuje roční období, zeměpisná poloha, délka dne, pobyt venku, věk i množství odhalené pokožky. V zimě tedy nejde pouze o to, že jíme jiné potraviny. Jeden z přirozených zdrojů vitaminu D se stává výrazně méně dostupným.

Proto je přirozené přizpůsobit zimě nejen množství odpočinku, ale také jídelníček a způsob doplňování živin. Teplá jídla, luštěniny, kořenová a kvašená zelenina, vejce, ryby, kvalitní bílkoviny, ořechy a semena odpovídají jiným potřebám organismu než lehká letní strava.

Proč přichází zimní pokles nálady

Světlo neovlivňuje pouze spánek. Souvisí také s regulací serotoninu, který se podílí na náladě, motivaci, chuti k jídlu a celkovém prožívání energie. U některých lidí proto kratší den a dlouhé období nedostatku světla vedou k únavě, horšímu soustředění, zvýšené chuti na sacharidy, menší potřebě společenského kontaktu a poklesu nálady.

Serotonin si většina lidí spojuje především s mozkem, přibližně 90 % serotoninu v organismu však vzniká ve střevě, zejména v enterochromafinních buňkách střevní sliznice. Tento serotonin se podílí především na řízení trávení, pohybu střev a dalších procesů v těle. Do mozku přímo nepřechází, protože neprostupuje hematoencefalickou bariérou. Střevo a mozek jsou však propojeny obousměrnou osou střevo–mozek a komunikují spolu prostřednictvím nervových, hormonálních, imunitních a metabolických signálů. Stav trávení, střevního prostředí a výživy proto nelze od fungování nervové soustavy a psychické pohody jednoduše oddělit.

Mírnější podobu těchto změn známe jako zimní splín. Pokud se však výrazné depresivní potíže opakovaně objevují na podzim nebo v zimě a na jaře ustupují, může jít o sezonní afektivní poruchu. Ta není projevem slabé vůle. Souvisí s tím, jak citlivě konkrétní organismus reaguje na změnu délky dne a jak úspěšně dokáže sladit své vnitřní rytmy se zimním prostředím.

Právě zde je dobře vidět, že psychiku nelze oddělit od těla. Nálada, spánek, nervová soustava, hormonální regulace, výživa a imunita jsou součástí jednoho propojeného systému.

Moderní svět nezměníme, ale můžeme využít to, co víme

Nemůžeme na několik zimních měsíců zastavit práci, zrušit povinnosti ani prodloužit den. Nemůžeme se zcela vrátit k životu, v němž se aktivita řídila východem a západem slunce. Můžeme však pochopit, co se v těle odehrává, a přestat po něm požadovat, aby zimní změny jednoduše ignorovalo.

Znalost biologických rytmů nám umožňuje tělu vědomě doplnit to, čeho má v moderním zimním prostředí méně: světelný signál během dne, dostatek tmy a klidu v noci, delší regeneraci, vhodně sestavenou stravu a látky potřebné pro nervový, hormonální a imunitní systém.

Nejde o boj proti zimě. Jde o to využít současné znalosti a možnosti tak, abychom přirozené nastavení organismu podpořili i ve světě, který po nás vyžaduje téměř stejný výkon po celý rok.

Rádi vám poradíme: 

Odborné podklady:

1. National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder.

2. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.

3. Centers for Disease Control and Prevention. Taking Steps for Cleaner Air for Respiratory Virus Prevention.

4. Bektaş A, et al. Does serotonin in the intestines make you happy? 2020.